原标题：完赛秘籍尽在“上马攻略”38000名跑者蓄势待发 注意适量最关键

　　本周末，2018上海国际马拉松赛将在外滩金牛广场吹响号角，将有38000名跑者齐聚申城，其中包括25000名挑战42.195公里的全马跑者。在上马倒计时之际，跑友们如何在赛前几天时间里保持好状态，在周末更顺利地完赛呢？一份“上马攻略”显得尤为重要。

　　赛道优化

　　引入最短距离跑进线

　　今年，上马在总规模保持不变的情况下，在项目人数分配上做出调整，因徐家汇体育公园改造，今年全程的参赛规模由去年的28000人缩减至25000人，同时扩容了十公里和健身跑的人数。

　　在赛道设置上，今年，上马依然将起点定在上海城市地标外滩金牛广场，途径浦江全新贯通的魔都新岸线———黄浦滨江段，最终抵达上海体育场。值得注意的是，今年赛事路线再次得到优化，往年全马跑者的痛点———35公里处龙腾大桥的往返爬升，今年改成了龙腾大道上的直道往返，大大减少了跑者后半程的压力。

　　不仅如此，今年上马赛道还首次引入了BLUELINE，即最短距离跑进线。这也是国内马拉松赛事首次引进这一技术，可以帮助更多跑者刷新个人最好成绩。当然，要想成为赛事黑马，赛前、赛中、赛后的注意事项也十分关键。

　　赛前：保持体温、早餐适量

　　马拉松不同于普通路跑，做好运动防护非常重要。首先要注意保持体温，不要到了场地以后过早地脱衣服，而是要保存身体热量。其次，开跑前一定要做适应性训练，比如在比赛开始前30分进行热身，这样可以提高心脏的适合能力。饮食方面也需要注意调整，许多路跑专家在赛前早餐上推荐全麦面包，或者碳水化合物，如馒头、白米粥等，但也要注意适量。

　　赛中：控制节奏、跑走结合

　　对马拉松跑友来说，开赛后10-20分钟时往往会出现“第一极限状态”，这是人体的正常现象。初次挑战马拉松的跑友不必紧张，出现这种情况时只需放慢跑速，调节呼吸或行走2-3分钟即可。

　　其实，每一个跑马拉松的人要想安全、顺利完赛，都需要控制好自己的节奏。甚至可以采用走跑结合的方式，及时缓解疲劳感。另外，全马跑者需注意不要过早补水，一般视情况15公里后开始补水，一次少量。

　　赛后：迅速补水、适量饮食

　　所有跑者在完赛后都需迅速保温、补水、补充食物，当然，切记不要吃的太多，且需清淡，如容易吸收的面包、蜂蜜水等。当天晚饭可多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，促进肌肉修复。同时，为了尽快排酸，赛后24小时可进行几公里的慢跑。

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